New Document

 
ÖVNINGAR I SINNESNÄRVARO

Träning i mindfulness handlar till stor del om att meditera. Övningarna kan hjälpa att bli mer närvarande i nuet. Det kräver träning och tid. Ibland kan det kännas jobbigt, men det är viktigt att fortsätta sin träning. Efterhand kan det bli något man trivs med och inte vill vara utan. Det kan vara ett sätt att hitta tillbaka till sig själv och det som är viktigt i livet. För om man inte lever här och nu - när ska man då göra det?


MEDITATION

I meditationerna måste vi inte sitta eller ligga på något speciellt sätt eller försöka uppnå något speciellt tillstånd. Vi behöver inte ens att försöka slappna av. Vi övar oss helt enkelt i att upptäcka och utforska vad som händer i vår kropp och vårt sinne - i varje ögonblick.

Oftast fokuserar vi vår uppmärksamhet på något. Det kan vara andningen, kroppen, ljud, rörelser eller tankar. När vi upptäcker att vår uppmärksamhet glidit iväg från än där vi tänkt oss (för det kommer den att göra!) noterar vi bara var den var, och återgår till att vara uppmärksamma på det vi tänkt oss. Om och om igen.


FÖRBEREDELSE

Börja gärna med att titta på introduktionen på dvd-skivan. Här introducerar Jon Kabat-Zinn, Mark Williams, Marie Åsberg och Åsa Nilsonne vad mindfulness är. På skivan visas också hur rörelserna i programmen Yogameditation samt Töjning & Andning kan se ut.


TRÄNINGSUPPLÄGG

Här beskrivs ett träningsupplägg på sju veckor av daglig träning. Det bygger på ett program som ursprungligen togs fram av professor Jon Kabat-Zinn och sedan vidareutvecklats (se Williams, Segal, Teasdale nedan). Programmet och träningen beskrivs detaljerat i Kabat-Zinns bok "Full Catastrophe Living".

Mindfulnessmeditation kan med fördel övas i grupp och kan också användas i samband med kognitiv terapi. En utförlig beskrivning av ett åtta-veckors program i mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT) för depression finns i boken "Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression" av Mark Williams, Zindel Segal och John Teasdale. Boken kan även användas för upplägg av träning för andra målgrupper. Ofta kan det vara en fördel att få handledning i träningen genom en kurs.

 


   
VECKA 1
Kroppsskanning dagligen (cd 1)

VECKA 2
Kroppsskanning dagligen (cd 1)
10 eller 20 min sittande meditation dagligen (cd 5)

VECKA 3
Yogameditation, varannan dag (cd 3)
Töjning & Andning, varannan dag (cd 4)
Andrum, 3 ggr dagligen (cd 5)

VECKA 4
Sittande meditation, dagligen (cd 2)
Andrum, 3 ggr dagligen + vid behov (cd 5)

VECKA 5
Sittande meditation, varannan dag med CD (cd 2), varannan utan
Andrum, 3 ggr dagligen + vid behov, med eller utan CD (cd 5)

VECKA 6
Valfria meditationer, sammanlagt minst 40 min, dagligen
Andrum, 3 ggr dagligen + vid behov, med eller utan CD (cd 5)

VECKA 7
Prova dig fram till en daglig meditationsrutin som passar dig
Andrum, 3 ggr dagligen + vid behov, med eller utan CD (cd 5)

VECKA 8
Fortsätt daglig meditationsrutin
Fortsatt Andrum vid behov med eller utan CD (cd 5)